المشاركات الشعبية

اختيار المحرر - 2019

الاحماء السليم في المنزل قبل التدريب.

يساعد هذا التمرين في تسريع الدورة الدموية بلطف ، وتوسيع نطاق عمل المفاصل ، ومنع حدوث الإصابات. كيفية الاحماء قبل التمرين:

  • هل تمارين بسيطة.
  • التمرير للحصول على الاحماء من 10-15 دقيقة. إذا كنت تتدرب في غرفة باردة ، يمكنك زيادة مدة هذه المرحلة.
  • ابدأ العمل على الجزء العلوي من جسمك ، وانزل تدريجيًا.
  • يجب أن يتم الإحماء قبل التدريب في المنزل على مهل ، ولكن يكفي لتسخين العضلات.

الأنواع الرئيسية للتمارين

الاحماء قبل تدريب الساقين والذراعين والبطن والظهر يشمل تمارين بسيطة للغاية - مختلف الدورات ، والتقلبات ، يجلس القرفصاء ، والانحناءات ، بوشوبس. هناك طريقة جيدة للاحماء بسرعة وفعالية هي الركض. يجب أن تبدأ بمشي بطيء ، ثم تزيد من السرعة ، وفي آخر 7-10 دقائق من عملية الاحماء ، اذهب إلى الجري بسرعة متوسطة. يمكنك استخدام أقصى قدر من الأنسجة العضلية ، وجعل القلب يعمل بشكل أسرع ، وتسريع الدورة الدموية. بعد هذا الاحماء قبل التدريب في المنزل ، سيكون الجسم جاهزًا لحمل أكثر خطورة.

الاحماء العام

يمكن دمج تمارين الاحماء قبل التدريب في المجموعات التالية:

  • العالمي. ذات صلة بأي نشاط بدني. يتم تنفيذ هذه المجمعات في فصول التربية البدنية بالمدرسة ، لذلك فهي معروفة للجميع. يبدأ الاحماء بالتناوب والإمالة في الرأس ، ومن الضروري المضي في دراسة حزام الكتف والذراعين والجذع والوركين والركبتين والكاحلين. المرحلة الأخيرة من الإعداد هي تمارين التنفس.
  • الخاصة. الفرق الرئيسي قبل البرنامج العالمي هو أقصى درجة من الاحماء في العضلات التي ستعمل بشكل مكثف في التدريب. إذا كان هذا يمثل حمولة طاقة ، فيتم تنفيذ المهام من المجمع الرئيسي ، ولكن دون إثقال كاهل.

في المنزل ، يمكنك الاحماء مثل هذا: القفز على الحبل ، والمشي بخطى سريعة مع الركبتين عالية ، وتسلق والسلالم النزول. إذا كنت ستقوم بتدريب الصحافة ، فقم بتدوير الطوق. قبل المدى الطويل ، من المهم القيام بهجمات واحدة ، القرفصاء ، تمارين الضغط ، والانحناءات. اسحب عضلات الفخذ والساق ، واحرص على أداء دوران الركبة والكاحل.

مشترك الاحماء

يساعد هذا النوع من التدريب على تنشيط المفاصل والأوتار والأربطة ، ويحسن حركتها وتنسيقها ويعمل على عضلات المفصل. غالبًا ما يكون المجمع عبارة عن تمرين كامل ، لذلك فهو فعال. يجب القيام بها في المنزل قبل تدريب القوة واللياقة البدنية واليوغا وأمراض القلب. ما تمارين لتسخين العضلات قبل التدريب يتم تضمينها في هذا المجمع؟ الأمثلة على ذلك:

  • يميل رأسه للخلف وللأمام ، من اليسار إلى اليمين. دوران الرأس
  • المنحدرات الجانبية للقضية.
  • سحب اليدين والجانبين.
  • تناوب الكتفين والساعدين والمعصمين والقفص الصدري.
  • التواء الجسم ، وتناوب الحوض ، وتحول الساقين.
  • رفع ، انثناء ، تمديد الساقين في الركبتين.
  • دورات الكاحل.
  • يرتفع على الجوارب.

تمتد قبل التدريب

لا يمكن تحقيق فقدان متناسق للوزن وتحسين شكل الجسم في المنزل إلا من خلال تنفيذ برنامج شامل. تمتد في هذه المسألة ليست هي آخر مكان. غالبًا ما يُنصح بالقيام بذلك بعد جلسة رياضية ، ولكن هذا النوع من النشاط جيد أيضًا كإحماء قبل التدريب في المنزل. للتمرين أعطى النتيجة ، يجب أن تؤديها بسعة معينة. إذا تم تسخين أنسجة العضلات وتمددها بشكل ضعيف ، فمن المحتمل أن تصاب.

قبل التمدد ، يجب إجراء مجموعة صغيرة من حركات الاحترار. يجب القيام بكل شيء بسلاسة ، ويجب عدم السماح بأي ألم. يجب أن تكون المشاعر مريحة. بعد التمدد المناسب ، ينتشر الدفء اللطيف على الجسم ولا يشعر بالتعب. إذا كنت ترغب في الجلوس على الانشقاقات ، اجعلها هدف التمرين الأساسي أو العوائق. عندما تصبح العضلات "ساخنة" ، نفذ تمارين تمدد ديناميكية:

  • تأخذ كأساس المهام من التدفئة العامة. عند القيام بها في المنزل ، البقاء لفترة أطول في أعلى نقطة ومحاولة تمديد أنسجة العضلات قدر الإمكان.
  • إذا لزم الأمر ، ساعد نفسك بيديك ، ولكن دون جهد أو هزات.
  • من الصعب أحيانًا في المنزل إجراء تقييم مناسب لتقدمك وموضع جسمك ، لذلك إن أمكن ، انظر إلى المرآة. هذا سيسمح لك برؤية الأخطاء الرئيسية.
  • تمارين إحماء فعالة للنساء والرجال - التأرجح ، تدوير الساقين ، اليدين ، هجمات الربيع (يمكن أن تكون خطيرة للمبتدئين!). البدء في التحرك في سعة صغيرة وزيادة تدريجيا زاوية الصعود.

مجموعة فعالة من التمارين للاحماء في المنزل

يمكنك تحقيق نتائج ممتازة ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. من الممكن تنظيف المنازل تمامًا ، حتى لو كنت تعيش في مبنى شاهق مع عزل صوت ضعيف وليس لديك معدات مساعدة. في هذه الحالة ، لا يتوفر القفز والجري في الشقة ، ولكن يمكنك الاحماء بطريقة أخرى. حفظ وتنفيذ المجمع التالي:

  1. المشي على الفور. وضع الانطلاق: الوقوف ، ضغط اليدين على الجسم والقدمين على مسافة قصيرة من بعضها البعض. خطوة على الفور بمعدل سرعة 3-4 دقائق.
  2. رفع الركبتين إلى مستوى الحوض. هل 30 مرة في 30 ثانية.
  3. القرفصاء - 15 مرة. تذكر أن الركبتين يجب ألا تتخلفا عن الجوارب ، ويجب التركيز على الكعبين. عند خفض الجسم ، ودفع الأرداف للخلف ، وإمالة ظهرك إلى الأمام قليلاً ، حافظ على العمود الفقري مستقيماً.
  4. تمتد ثلاثية الرؤوس - 4-5 مرات على كل جانب. ارفع يدك ، ثنيها على الكوع. الساعد احتياطي. استخدم يدك الثانية للضغط بلطف على الكوع ، وتمتد العضلات.
  5. دوران الكتفين - 12 مرة إلى الأمام ، 12 مرة إلى الوراء.
  6. تمتد العضلات الصدرية - 8-10 مرات. ضع يديك خلف ظهرك ، ضع يديك على أسفل ظهرك. يجب أن تكون أصابع النظر إلى أسفل. ادفع الحوض قليلاً ، وادفع الصدر للأمام.
  7. تمتد عضلات الظهر - 6-8 مرات. ضع يديك في القفل ، ضعهما أمامك. جولة ظهرك وتمتد ذراعيك إلى الأمام.
  8. تمتد عضلات الفخذ - 5 مرات مع تأخير لمدة 5 ثوان. ثني الركبة ورفع القدم إلى مستوى الأرداف. امسك الجورب بيدك وامتد بلطف الأنسجة العضلية.

فيديو: كيفية تسخين العضلات قبل التمرين

الاحماء قبل التدريب في المنزل للفتيات والفتيان لديه بعض الاختلافات. ليس من الممكن دائمًا من الصورة فهم كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح ، في هذه الحالة سيكون الفيديو أكثر وضوحًا. توضح مقاطع الفيديو المقدمة جميع المهام الأكثر فعالية تقريبًا. اعمل عليها في المنزل وصنع لنفسك صورة جذابة دون الإضرار بالصحة!

الأساسية الاحماء يفترض

1. الاحماء بحاجة إلى القيام بكل شيء ودائما. بدون استثناء.

2. الاحماء الطبيعي لا يمكن أن يستغرق أقل من 5 دقائق. وبطريقة ودية - 10 دقائق. في فترة زمنية قصيرة ، لن يكون لديك الوقت الكافي لإعداد جسمك للتدريب.

3. للتمرين الجيد ليس بالضرورة معدات رياضية خاصة. لا يمكنك الحصول على شيء على الإطلاق.

3 قطع من الاحماء

يجب أن يتكون الاحماء من 3 أجزاء:

1. الاحماء العام للجسم. يستغرق دقيقة ونصف إلى دقيقتين ويتألف من أمراض القلب الخفيفة. يمكن أن يكون هذا الركض لمسافة 500 متر ، وحبل القفز ، والتسلق - السلالم الهابطة ، ومعدات القلب والأوعية الدموية ، وما إلى ذلك. مهمة هذا الجزء من عملية الإحماء هي تسريع التنفس ونبض القلب وتسريع تدفق الدم عبر الأوعية.

2. الاحماء المفاصل. يستغرق 2-3 دقائق. يتكون في الحركات الدورانية لجميع المفاصل. في المتوسط ​​، 15 مرة في كل اتجاه. وتسلسل المفاصل غير ذي صلة. كل هذا الحديث عن الحاجة إلى الاحماء من الأعلى - الأسفل أو الأسفل - ليس صحيحًا.

3. تمدد المفاصل والعضلات. يستغرق 3 - 5 دقائق. هنا التسلسل هو أيضا ليست مهمة. من الضروري التمدد قبل ظهور ألم خفيف. إذا كنت صغيراً ومرنًا ، فإن لفة واحدة كافية. إذا كانت قديمة وخشبية ، فيمكنك إنشاء دوائر أو حتى 3 دوائر على جميع الوصلات. في هذه الحالة ، قد يستغرق الإحماء أكثر من 10 دقائق. بشكل عام ، تزداد مدة التمرين مع تقدم العمر.

لماذا هذا التسلسل؟ والحقيقة هي أن القنفذ هو واضح أنه لتمديد المفاصل فمن الضروري أولا لتسخين الجسم كله وهذه المفاصل. إذا كنت تمدد "البرد" ، فعندئذ تكون أقل فعالية. وكحد أقصى - صدمة. وقبل الاحماء المفاصل - لن يضر لتسخين الجسم كله. لذلك اتضح مثل هذا التسلسل.

ما الذي يعطي الاحماء؟

1. تقليل الاصابة. أكثر مرونة الأوتار والعضلات ، وأصعب تمزيقها. انها مثل فرع الجافة والمرنة. فرع مرنة من الصعب كسر. إنها تنحني باستمرار. والجافة وغير مرنة سهلة للغاية.

2. تحسين أساليب ممارسة التمارين. في بعض التمارين ، تحتاج إلى سعة كبيرة من الحركة وزيادة مرونة العضلات والأوتار.

3. زيادة القوة. لقد أثبت علماء الفسيولوجيا أنه كلما تساوت الأمور ، كانت العضلات أكثر مرونة. ويرجع ذلك إلى زيادة الفرق بين الانكماش وتمتد.

4. زيادة التحمل خلال أمراض القلب. لقد زاد الجسم المجهز والمدفأ بالفعل من دقات القلب والتنفس. لذلك - هو مستعد لمرض القلب والأوعية الدموية وليس بحاجة إلى العمل من نقطة الصفر عند بدء القلب.

وجدت خطأ في المقال؟ حدده بالماوس وانقر Ctrl + Enter. ونحن سوف إصلاحه!

تقنية الاحماء المناسبة


فيما يتعلق بمسألة الحاجة إلى الاحماء قبل التدريب ، فقد تم بالفعل تلقي الإجابة ، والآن نحن بحاجة إلى فهم كيفية القيام بشكل صحيح بمجموعة الإحماء.

الاحماء السليم قبل التدريب يستمر حوالي 10-15 دقيقة. في الظروف الباردة ، يمكنك الاحماء لفترة أطول قليلاً للتدفئة بشكل صحيح. يتم عمل الجسم من الأعلى - بدءًا من الرأس والرقبة. من الأفضل أن تبدأ الإحماء بتمارين القلب ، على سبيل المثال ، الجري أو القفز. بعد ذلك ، يمكنك متابعة دراسة جميع الأطراف والمفاصل.

العناصر التالية شائعة الاستخدام:

  1. التناوب،
  2. التواء،
  3. المنحدرات،
  4. تأرجح ذراعيك وساقيك.

عندما يتم عمل الجسم بالكامل ، يجدر الانتباه إلى التمدد. هذا سيزيد من مرونة الأربطة وتنقل المفاصل. بعد النهاية يمكنك الذهاب إلى التدريب الرئيسي.

أنواع التدريبات مختلفة. في الأساس يتم تقسيمهم إلى ما يلي:

  1. تمارين شائعة يتم استخدامها قبل أي نشاط بدني. يتم إعطاء نفس الاحماء قبل التربية البدنية.
  2. تمارين خاصة - تركز على تسخين العضلات التي سيتم استخدامها مباشرة في الدورة التدريبية المستقبلية. في الغالب يتم استخدامها من قبل الرياضيين في مناطق معينة لا يكون التمرين الطبيعي لها كافياً.
  3. إن الاحماء قبل التمرين في صالة الألعاب الرياضية غالبًا ما يشبه التمرين بحد ذاته ، ولكن بدون عبء إضافي.

ممارسة القلب

بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في المنزل ، هناك أكثر الطرق فاعلية للاحماء ، والتي لن تتطلب أي قذائف وملحقات خاصة تقريبًا.. يمكن تضمين العناصر التالية في أمراض القلب:

  1. المشي السريع
  2. القفز على الحبل
  3. القفز القفز القفز ،
  4. تسلق الدرج
  5. على التوالي،
  6. ارفع الركبتين.

الاحماء المفاصل وتمتد

التالي هو الاحماء المفاصل.. يبدأ برأس مائل إلى الجانبين ونصف دورة. ثم يذهب فوق كتفيه ، التي تدور أيضًا. بعد ذلك ، يمكنك أداء أيدي متأرجحة ، وتناوب في مفاصل الكوع. إمالة وتناوب الجسم ، إمالة الجسم إلى الأرض ثم اتبع دوران الحوض ، أرجل الأرجوحة ، دراسة مفاصل الركبة والقدمين.

بعد أن تكون جميع المفاصل دافئة بما فيه الكفاية ، يمكنك المضي قدمًا. وخاصة في كثير من الأحيان يتم تضمين تمتد في عملية الاحماء قبل التدريب في المنزل للفتيات. التمدد يحسن مرونة الجسم ، فهو يساعد بشكل جيد قبل ممارسة التمارين الرياضية أو التمارين الرياضية. يبدأ التمدد أيضًا من الجزء العلوي من الجسم وينتهي بالأرجل. بعد التدريب ، ستحتاج إلى القيام بتمديد مرة أخرى - سيؤدي ذلك إلى تعزيز التأثير وتعزيزه.

أثناء التمدد لا ينبغي أن يكون الكثير من الألم. يجب أن تشعر بالتوتر والألم الصغير ، ولكن مع ألم قوي وحاد ، يجب أن تتوقف عن التدريب أو تقلل من سعة الحركات. وإلا فإنه سيكون محفوفًا بالتمدد أو الإصابة.

تمارين تمتد قد تكون ثابتة وديناميكية. الديناميكي هو الأفضل القيام به بعد التسخين الكامل للعضلات. حسنًا ، إذا كانت هناك فرصة لأداء التمديد أمام المرآة ، فستظهر على الفور جميع العيوب والعيوب.

من أجل تسخين ساقيك بشكل جيد وزيادة مرونتهما ، يمكنك تضمين هجمات أمامية وأخرى جانبية. كما سيساعد أولئك الذين يستعدون للجلوس على السلسلة بالقرب من السلسلة.

نطاق الحركة في البداية لا يجب أن تكون كبيرة جدًا ، لكن الحركات نفسها يجب أن تكون سلسة وبدون حركات مفاجئة. تدريجيا ، يمكن زيادة وتيرة والسعة.

مجمعات الاحماء للرجال لا تختلف كثيرا عن النساء في الهيكل العام. يعتمد نوع التمرين الذي يجب تضمينه في التمدد على الأهداف والخصائص الشخصية للكائن الحي.

نصائح للمبتدئين


العديد من القادمين الجدد يتساءلون من أين نبدأ. بشكل عام ، يبدو أن كل شيء مفهوم ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالأعمال ، فإن العديد من العناصر والتمارين تتلاشى ببساطة من رؤوسها ، وتسلسلها مشوش. من أجل الاحماء بشكل صحيح وفعال ، هناك بعض النصائح للمبتدئين.

هناك الكثير من مساعدات الاحماء قبل التدريب في المنزل.: مقاطع الفيديو ، والأوصاف ، وحتى الطبقات الرئيسية. إذا قمت بدراستها بالتفصيل ، فلن تتسبب الفصول في أي مشاكل. مرة أخرى ، ذهب الجميع إلى المدرسة أو المدرسة الثانوية للتربية البدنية ، وكان هناك ما يقرب من جميع العناصر الأساسية. يتم تشجيع المبتدئين على وضع قائمة بتمارين الاحماء لأنفسهم ، حتى لا ينسوا ولا يخلطوا في البداية. وفي غضون أسبوع أو أسبوعين ، سيتم تذكر كل هذا ولن تكون هناك حاجة إلى أسرة الأطفال.

إذا كانت لا تزال لديك شكوك حول صحة تصرفاتهم ، يمكنك الذهاب إلى أي جلسة مع المدرب واطلب منهم شرح النقاط المثيرة للجدل. ولكن ، في الواقع ، فإن الشيء الرئيسي لنجاح عملية الاحماء هو أن نتذكر الهيكل الأساسي. بعد ذلك سيكون من الممكن تكملة ذلك مع تمارين مختلفة مناسبة لغرض معين.

ومرة أخرى تجدر الإشارة إلى هيكل الاحماء:

  1. أمراض القلب - تشغيل أو أي نشاط آخر. يجب أن يكون الاقتراض من المبتدئين حوالي خمس دقائق. إذا تمكنت من أداء أمراض القلب في الهواء الطلق ، فسيكون ذلك بمثابة مكافأة إضافية لرفاهيتك وصحتك.
  2. الجزء الرئيسي - بدءا من الرأس والرقبة ، وتنتهي مع القدمين. جميع إمالة الممكنة ، والتناوب ، والتقلبات. إذا كان بعض أجزاء الجسم أقل تسخينًا أو في حالة من عدم الراحة ، فيجب أن يولي المزيد من الاهتمام. ينطبق أيضًا على الإصابات القديمة (التي لم يعد موانعًا لاستخدامها) - يتم تسخين هذه الأماكن أكثر بقليل من بقية الجسم. الجزء الرئيسي يستغرق حوالي 5-10 دقائق الوقت.
  3. التمدد - نقوم بتمديد كامل الجسم ، مع إيلاء اهتمام خاص لتلك الأجزاء التي ستشارك بنشاط في مزيد من التدريب. نعطي امتداد حوالي 5-7 دقائق من الوقت.

بعد مجمع الاحماء ، ننتقل إلى التدريب نفسه ، والذي ينتهي أيضًا بامتداد.

الشروط اللازمة للتدريب في المنزل


الاحماء في المنزل بحاجة إلى في منطقة جيدة التهوية. يجب أن لا يكون هناك أي تعب أو هواء قديم. لا يمكنك الانخراط في المناطق التي توجد فيها روائح أجنبية قوية. على سبيل المثال ، غرفة تم رسمها مؤخرًا.

يجب أن تكون الملابس مريحة وغير مزعجة للاحماء. الأمر نفسه ينطبق على الأحذية: من الأفضل اختيار الأحذية الرياضية المناسبة ، أحذية رياضية أو أحذية رياضية. يجب ألا يكون هناك أي زخارف متداخلة يمكنها اللحاق والخدش.

أكبر تأثير ، كما يعتقد العديد من الرياضيين ، هو الاحماء في الصباح. ولكن إذا كان من المستحيل التدريب في الصباح ، فهذا ليس سببًا لعدم التدريب على الإطلاق. بالمناسبة ، يعد الإحماء مفيدًا حتى في الأيام التي لا يوجد فيها تمرين. سوف ينشط الجسم ويضيف لهجة طوال اليوم.

قبل الاحماء والتدريب لا يمكن أن تأكل لمدة ساعة تقريبا. ولكن بعد التمرين سيكون من الجيد تناول الطعام. يمكنك شرب ، إذا كنت تريد حقا ، ولكن في رشفات صغيرة وشيئا فشيئا. لا تحتاج إلى تشتيت انتباهك أثناء الدراسة على أشياء غريبة ، فسيقلل من الفعالية. ويمكن أن تقدم رسوم إضافية من البهجة موسيقى جيدة.

ما هو الاحماء؟

الإحماء عبارة عن مجموعة من التمارين الخاصة التي يتم إجراؤها في بداية التدريب بهدف رفع درجة حرارة الجسم ، وتمرين العضلات والأربطة والمفاصل. وكقاعدة عامة ، يتكون الاحماء من التمارين الهوائية الخفيفة ، مما يشير إلى زيادة تدريجية في الشدة. أبسط التمارين هي المشي والجري والقفز.

وهكذا، لماذا تحتاج إلى ممارسة اللياقة البدنية قبل التدريب؟ يكمن معناها في النقاط التالية:

  • تقليل خطر الاصابة
  • زيادة فعالية التدريب اللاحق ،
  • الاندفاع الأدرينالين ، مما يسهم في زيادة في كثافة التدريب الإضافي ،
  • زيادة معدل ضربات القلب ، وتحسين الدورة الدموية - وهذا يساعد العضلات على تشبع أفضل مع العناصر الغذائية والأكسجين ،
  • تسريع عمليات التمثيل الغذائي ،
  • زيادة مرونة الأربطة والمفاصل ،
  • زيادة في معدل انتقال وتوصيل نبضات العصب.

تجدر الإشارة إلى المزيد حول تأثير الإحماء على تشبع الجسم بالأكسجين. تحسين هذه العملية يؤثر على تطبيع الأيض وزيادة قوة العضلات. Также это помогает жировым отложениям сжигаться быстрее, а мышцам – укрепляться и повышать выносливость. Таким образом, независимо от того, какова ваша цель – похудеть или нарастить мышечную массу, правильная разминка перед тренировкой поможет вам добиться этого проще и быстрее.

Виды разминки

Наиболее распространена основная разминка перед силовой тренировкой. لا يتغير اعتمادًا على الرياضة والحمل الذي عليك القيام به. جوهرها هو في إعداد العضلات والمفاصل والجهاز العصبي لبدء الطبقات. يساعد الاحماء على تنشيط أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والعصبي ، وتحسين التحكم الحراري.

نوع آخر من الاحماء - خاص. اختلافها عن الرئيسي في مجموعة من التمارين. إنه يهدف إلى الاحماء ليس الجسم كله ، باعتباره الجسم الرئيسي ، ولكن الأجزاء والعضلات المنفصلة ، والتي سيكون لها عبء في التدريب اللاحق. قد يتكون هذا الاحماء من التمارين التي يتم تضمينها في البرنامج الرئيسي. على سبيل المثال ، أثناء تدريب القوة ، يمكن تطبيق تمارين مماثلة ، ولكن بدون أوزان إضافية.

هناك نوع آخر من الاحماء - مفصلي. جوهرها واضح بالفعل من الاسم - معرفة المفاصل وإعدادهم للمجهود وتقليل خطر الإصابة. أثناء التمارين ، يتم تنشيط وتطوير الحد الأقصى لعدد المفاصل. الفرق بين الاحماء المفصلي عن النوعين السابقين هو أنه يتم تنفيذه بسلاسة وبطء. في الوقت نفسه ، من المهم التحكم في التنفس وتجنب التمارين التي يمكن أن تسقطه أو تصبح شديدة.

وهناك نوع نادر نوعا ما تأمل الاحماء في معظم الأحيان يتم تنفيذها قبل فنون الدفاع عن النفس. انها تضع المقاتلين في الطريق الصحيح ومنحهم الفرصة للتحضير للمعركة أخلاقيا. من المهم أن يتم إجراء هذا الاحماء في سلام ، في وضع مريح ، حتى لا يتدخل أي شيء أو يشتت انتباهه.

موجود أيضا عقبةوالتي غالبا ما يشار إليها باسم التمرين. بشكل أساسي ، فإنه يتضمن حركات خفيفة وهادئة ومريحة يتم تنفيذها في نهاية التمرين. تهدف العقدة إلى استعادة التنفس ومعدل ضربات القلب ، والسماح للعضلات بالتعافي والدخول في حالة من الهدوء.

الاحماء قبل التدريب: القواعد العامة

كما هو الحال مع البرنامج التدريبي الرئيسي ، ينبغي اختيار التمارين للاحماء قبل التدريب وتنفيذها بشكل صحيح. فقط في هذه الحالة ستكون مفيدة ومثمرة حقًا. هناك قواعد عامة ذات صلة في الفصل ، سواء في المنزل أو في الشارع وفي الصالة الرياضية. وتشمل هذه ما يلي:

  • الاحماء يجب العمل خارج الجسم كله.
  • البدء في القيام التدريبات ببطء. قم بزيادة وتيرة وسعة الحركات تدريجياً ، لكن من المهم عدم الوصول إلى نصف الحد الأقصى.
  • يجب أن تكون البداية بسيط. تمارين مناسبة مثل تأرجح الذراعين والساقين ، وغيرهم مثلهم. السيطرة على نعومة الحركة.
  • مدة التمرين المثلى 10-15 دقيقة.
  • الانتهاء من التمرين ، نقع وقفة في بضع دقائق.

و اكثر ثلاثة "لا"التي يجب مراعاتها لمعرفة كيفية القيام بالإحماء قبل التمرين بشكل صحيح:

  • لا حاجة لمحاولة قدر الإمكان "ملائمة" في كل حركة. مارس التمارين بلطف ، مع السعة المتاحة لك ، لا تحاول تجاوز حدود قوتك ومرونتك وسرعتك.
  • لا تسكن في الوقت المحدد. إذا كان برنامج التمرين يشتمل على العديد من التمارين المعقدة ، فعليك أولاً القيام بها ، وتذكر أن الكمية أكثر أهمية من الجودة.
  • لا تستخدم حركات فائقة التعقيد. لا حاجة لابتكار أي شيء. عندما تدريبات القوة ، قم بالتسخين خلال نفس التمارين ، ولكن بدون وزن. قبل ممارسة تمارين الركض وتمارين الركض الخفيفة. لا تستخدم التدريبات المعقدة الصادمة ، لأنها يمكن أن تقلل من فعالية التدريب الأساسي ، واستنزاف موارد الطاقة في الجسم.

الاحماء قبل تدريب القوة.

وكقاعدة عامة ، يبدأ الإحماء قبل التدريب ، والذي يتم عرض الفيديو منه في الشبكة بأعداد كبيرة ، بحركات الاحترار. إذا كنت في الصالة الرياضية ، فستعمل 5-7 دقائق من حلقة مفرغة ، والسائر ، والقطع الناقص. في المنزل ، يمكنك استخدام الركض على الفور ، والقفز على الحبل ، والمشي النشط ، وهلم جرا.

بعد أمراض القلب يذهب سهلا prestreych. لمدة 30 ثانية ، اسحب عضلات السطح الأمامي للفخذين ، وأمسك القدم في موقف مستقيم من الساق المنحنية بيدك وتوجهها إلى الأرداف. خذ نفس القدر من الوقت لتمتد ظهرك. ممارسة مناسبة "القط" أو المعتاد العجاف إلى الأمام. بأصابعك ، تصل برفق إلى القدمين. لتمتد العجول ، ستفعل الانحناءات التي تميل على ظهر الكرسي بيديك.

ثم يذهب الاحماء خاص - اجعل نهج كل من التمارين التي ستقوم بها في وضع الطاقة. الوزن يستحق أخذ الحد الأدنى أو عدم استخدامه على الإطلاق. ابدأ بسعة صغيرة ، ولكن التكرار الأخير له الحد الأقصى. على سبيل المثال ، إذا قمت بتسخين ساقيك قبل التمرين بمساعدة القرفصاء ، بالكاد يثني التكراران الأولان على ركبتيك بمفاصل مفصل الفخذ ، ولكن أثناء القيام بالأخير ، اجلس لموازاة الوركين مع الأرض.

بعد الانتهاء من هذا الاحماء ، انتقل إلى ممارسة الرياضة. لكن إذا كنت تعمل بأوزان كبيرة ، فابدأ بعد ذلك بعدة طرق بعبء أخف وزاد من شدتها.

الاحماء قبل تحميل القلب

في اللياقة البدنية ، عادة ما يختلف الاحماء عن الرياضة. غالبًا ما يتم استبداله بصدمات ، وهرعات للمشي ، وقرفصات ، وثنيات ، وأزرار تمرين رياضي. إنها تساعد حقًا على تسخين أنفسهم وزيادة قدرتها على الحركة ، ومع ذلك ، قد يكون الأمر مرهقًا للغاية ، خاصةً إذا كان الشخص جديدًا في هذه الرياضة. أشرطة فيديو اللياقة البدنية للإحماء قبل التمرين تدل على أنه يمكن أن يكون مختلفًا. بشكل عام ، قبل التشغيل وأحمال القلب الأخرى ، يمكنك استخدام نمط التسخين التالي:

  • إذا كنت تخطط لتدريب قصير وفاصل زمني ، فإن ما يسمى بـ "الركض" مناسب للإحماء. هذا هو ، خلال أول دقيقتين تحتاج إلى الذهاب بسرعة منخفضة ، والاستنشاق والزفير بعمق ، ثم البدء في الركض بلطف ، والقيام بذلك على قدم "مسطحة" ، وتجنب أكوام من الكعب إلى أصابع القدمين أو القيام بها مع الحد الأدنى من السعة. ثم ركض بضع دقائق مع القوائم ، وركوب الدراجات بالفعل واليدين. تسارع الآن إلى أبطأ جزء من الفاصل الزمني وبدء التمرين. من المهم مراقبة النبض. من المعتقد أنه يمكنك البدء في التدريب عندما يكون معدل ضربات القلب ثابتًا في منتصف نطاق حرق الدهون ، والذي يتراوح بين 55 و 60 من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

إذا كنت تخطط لتشغيل مسافة طويلة أو أي أمراض القلب الأخرى ، فقد يكون الاحماء يشبه إلى حد ما ما يفعله الأطفال في الأقسام. كقاعدة عامة ، يتم استخدام ما يلي. التسلسل:

  • 3-4 دقائق من الركض بوتيرة بطيئة تحتاج فيها إلى محاولة تقليل أحمال الصدمات.
  • 20-30 يجلس القرفصاء لموازاة الوركين مع سطح الأرض.
  • عقد القرفصاء منخفضة لمدة 10-20 ثانية. وهذا هو ، من وضع البداية ، القرفصاء بحيث يكون الحوض أقل من التوازي مع الأرض. من المهم ألا تفرط في ركبتيك. مع نقص السعة ، يمكنك وضع شريط صغير أسفل الكعب.
  • 20-30 هجمات في احصائيات مع كل ساق.
  • 20-30 المشي اندفع.
  • 20-30 دورات مفاصل الركبة والورك.

بعد ذلك ، يمكنك القيام بأي تمدد لعضلات الجزء الخلفي من الفخذين والعجول ، والمضي قدمًا إلى الجزء الرئيسي من التمرين.

الهدوء أو الاحماء الشديد قبل التدريب ، وأشرطة الفيديو التي سوف تخبر الكثير عنهم - الأمر متروك لك أن تقرر. الشيء الرئيسي هو الاحماء لتتناسب مع الحمل الذي سوف يتبع ، وأنك لا تتجاهله. التدريب المناسب يزيد بشكل كبير من فعالية التدريب ، ويقلل من العواقب غير السارة ويضمن عمل أكثر انسجاما لجسمك. لا تنس الإحماء ، بغض النظر عن التدريب الذي تخطط له. ضع في اعتبارك أيضًا العقبة التي ستساعد في استعادة العضلات والتنفس ومعدل ضربات القلب.

لماذا نحتاج إلى الاحماء؟

تخيل أنه في الصباح ، بينما تفقد بهدوء أحلامك ، يندفع شخص ما إلى غرفة النوم ، ويطردك من السرير ويطردك إلى الشارع في البيجامات الخاصة بك ، ويطلب منك تشغيل 11 لفة على الفور حول الملعب. ما مدى سهولة إعطائك مثل هذا المدى وكم الفائدة التي ستجلبها؟ الآن تخيل أنك استيقظت في المنبه ، دون أن تتسرع في ترتيب نفسك ، وشرب فنجان من القهوة ، وخرجت طازجة وقوية ، على جهاز المشي. توافق ، شيء آخر تماما؟

هكذا جسمنا. الإحماء المناسب قبل التدريب يتيح له "الاستيقاظ" ، وبدء العمليات الفسيولوجية اللازمة والاستمرار في العمل المنتج الطويل. هذا يعني أن:

  • سيزيد تزييت المفاصل ، وسوف تزداد العضلات والأربطة وتصبح أكثر مرونة ولن تتضرر خلال الجلسة ،
  • سيؤدي نظام القلب والأوعية الدموية إلى زيادة وتيرة العمل تدريجياً ، دون القفزات والدموع ، مما سيفيدها ،
  • سيبدأ الدم في الركض بشكل أسرع عبر الأوعية ، ويحمل الأكسجين إلى العضلات ، بحيث تكون العضلات جاهزة في وقت الحمل الرئيسي وستمنح أقصى قدر من القدرة ،
  • ستؤدي التدريبات التحضيرية إلى إطلاق الأدرينالين في مجرى الدم وزيادة إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الطاقة - مما يعني أن القدرة على التحمل ستزداد ، وسوف يتم التدريب الأساسي على مستوى أعلى ،
  • سوف تتجنب الدوخة والارتفاع في الضغط والإغماء ، والتي غالباً ما تتفوق على القادمين الجدد الذين يتوقون إلى بدء التعارف مع الرياضة.

كلما كان العمل الذي يتعين عليك القيام به أكثر صعوبة ، كلما كان التحضير له أكثر شمولاً

لا يهم ما هي الرياضة التي ستقوم بها. لا يهم كم من الوقت يستغرق - بضع ساعات أو 30 دقيقة. وبغض النظر عن المكان الذي تخطط فيه بالضبط "للعرق". أي إحماء قبل التدريب - في المنزل ، في الصالة الرياضية ، في الحديقة - ضمان بعدم إضاعة وقتك ، ولن تتعرض العضلات والمفاصل لأضرار ، وسيحقق الجسم أقصى فائدة.

المهم وعقبة ، الدرس النهائي. يساعد الجسم على التحول للعمل في وضع هادئ ، ويزيل حمض اللبنيك من العضلات ويبدأ عمليات الاسترداد.

القواعد الأساسية والأخطاء الشائعة

تعرف على كيفية القيام بالإحماء قبل التدريب ، كل عشاق الرياضة ملتزم. بطبيعة الحال ، فإن أسهل طريقة للاعتماد على هذه المسألة هي المدرب الذي سيجمع البرنامج ويتحكم في صحة تنفيذه. لكن المدرب غريب. للأسف ، ليس كل ممثلي هذه المهنة المجيدة يتسمون بزيادة المسؤولية. هناك أيضًا موضوعات تركز على النتائج السريعة ، بحيث يمكن للعميل معرفة ما يدفعه مقابل المال ، وليس على حركة محسوبة ولكنها آمنة لتحقيق الهدف. لذلك ، إعادة صياغة القول المأثور القديم ، ويقول: الأمل للمدرب ، ولكن لا تلزم نفسك.

مدرب كفء - اكتشاف حقيقي للمبتدئين

ما ينبغي أن يكون الاحماء المناسب قبل التدريب؟

1. ويغطي جميع مجموعات العضلات الرئيسية. حتى لو كنت اليوم تهدف إلى العمل على الصحافة ، خذ بضع دقائق إلى ساقيك وذراعيك وظهرك ، لأن كل شيء في جسمنا مترابط وليس هناك عضلة واحدة تعمل من تلقاء نفسها. إذا تركت أي جزء من أجزاء الجسم دون الانتباه - فهذا خطأ.

2. يتم ذلك بوتيرة لطيفة. تزداد السرعة وسعة الحركات وكثافتها تدريجيًا ، ولكن في نفس الوقت لا تصل إلى الحد الأقصى. على سبيل المثال ، يمكن أن يشمل الإحماء قبل تدريبات القوة تدريبات مع الدمبل ، ولكن فقط مع الأوزان الصغيرة (حوالي نصف العدد الذي تعمل به عادة). إذا كنت غارقًا في العرق في نهاية التمرين بالكاد تأخذ نفسًا - فهذا خطأ.

3. بينها وبين التمرين الرئيسي ، هناك استراحة لمدة دقيقتين ، يمكنك خلالها ترتيب التنفس وصنع رقعتين من الماء. إذا ذهبت بعد التدريبات "التمهيدية" فورًا إلى التدريبات الرئيسية ، فهذا خطأ.

ولكن الخطأ الأكبر يرتكبه أولئك الذين يشعرون ببساطة بالأسف على الوقت الذي يتم فيه الاحماء قبل التدريب. ضع في اعتبارك ، حتى لو كان جدول عملك مكتظًا بالقدرة ، وكنت بالكاد تقطع نصف ساعة للذهاب إلى الجيم ، فلا تزال بحاجة إلى تكريس 7-10 دقائق للتحضير للتدريبات الأساسية. الشخص الذي يتصرف بطريقة مختلفة يسرق نفسه.

العثور على الوقت لممارسة الرياضة ، والعثور والاحماء

المراحل الرئيسية والتمارين الفعالة

تمرين جيد يغلق 5 كتل أساسية:

  • يركز البعض على الاحماء للجسم كله ،
  • ندعو الآخرين للتحضير للعمل المعزز مجموعة معينة من العضلات تشارك بنشاط في الدورة التدريبية المقبلة ،
  • والثالث هي المفاصل مشغول
  • الرابع - تمتد ،
  • الخامس يخدم لاستعادة التنفس وسلس الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدا.

لقد ثبت علميا أن العضلات الساخنة تعمل بنسبة 20-25 ٪ بكفاءة أكثر من "الباردة".

الاحماء العام: 3-5 دقائق

هذه هي تمارين القلب سهلة:

  • تشغيل ، بما في ذلك على الفور ،
  • المشي مع صعود الركبتين
  • يجلس القرفصاء،
  • يقفز مع تربية الذراعين والساقين ،
  • القفز على الحبل.

إذا كنا نتحدث عن عملية الاحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، فإن أفضل حل هو الدراجة الثابتة أو جهاز المشي.

مهمة التمرين العام هي تسخين معظم العضلات.

المفصل: 1-2 دقائق

أسهل جزء ، ومع ذلك ، لا ينبغي تفويتها. يؤدي الاحماء المفصلي الذي يتم تنفيذه نوعيًا قبل التدريب إلى تحسين حركة المفصل وترطيب العضلات الصغيرة المرتبطة بها.

تتكون هذه الكتلة من مجموعة متنوعة من الحركات الدورانية:

لا تنسى أن تتناوب الحركات في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة.

مثال بسيط على الجمباز المفصلي هو دوران اليد.

تمتد الديناميكي: 2-3 دقائق

على عكس ثابت ، هذا النوع من التمدد لا يعني تثبيت العضلات الممتدة لمدة 20-30 ثانية ، كما هو الحال في عقبة. يتم تنفيذ جميع التمارين بوتيرة معتدلة ، دون توقف وتوقف طويل.

التمدد الديناميكي هو:

  • نشر اليدين
  • يميل إلى الجانبين والقدمين ،
  • هجمات مباشرة وجانبية ،
  • يتحول الجسم في القرفصاء ،
  • ثني الركبة مع كعب مشدود على الأرداف ، إلخ.

يتيح لك التمدد الديناميكي تحضير العضلات للأحمال

خاص: 2-3 دقائق

هذه المرحلة تعتمد على برنامج التدريب الأساسي. إذا كان العمل على حزام الكتف مدرجًا في جدول الأعمال ، فقم بإضافة تمرينين للإحماء للذراعين والظهر. تخطط للقيام الجزء الأسفل من الجسم؟ هل يتقرفص ويتأرجح. هل ستنزل الصحافة؟ استلق على ظهرك وشد ركبتيك بالتناوب.

وينبغي أن يكون الاحماء خاص محفوظة لآخر. سيكون بمثابة جسر للانتقال السلس من الجزء التحضيري إلى تمارين محددة موجهة إلى واحدة أو مجموعة أخرى من العضلات.

كما تعلمون ، فإن الجنس العادل يكون أكثر تطوراً في الجزء السفلي من الجسم ، وفي الجزء القوي الجزء العلوي. يمكن أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار أثناء الإحماء قبل التدريب في المنزل: بالنسبة للرجال ، فمن المنطقي إيلاء المزيد من الاهتمام للساقين ، وبالنسبة لنصفتيهما الجميلتين سيكون حزام الكتف مجال الاهتمام المتزايد.

يتم اختيار التدريبات الخاصة بالإحماء بشكل فردي.

فيديو: خيارات للإحماء المناسب

شاهد مثالًا على عملية الاحماء الناجحة قبل التدريب من قناة Maxim Trukhonovets و WorkOutRussia في الفيديو أدناه.

وخيار عالمي أكثر - من إلهة اللياقة البدنية Katya Usmanova

نأمل أن نكون قد أقنعناكم أن الاحماء ليس طويلاً ، لكنه ضروري ومفيد. لا تكن كسولًا لوضع خطة درس لمدة 10 دقائق واضحة وتنفيذها بانتظام. تجنب الإصابات غير الضرورية ورفع نتائجك إلى مستوى جديد.

كيفية الاحماء قبل التمرين

البنات ، أي واحد منا على الأقل في حياتك لم يبدأ في الدراسة في المنزل؟ الذي لا يريد هيئة ضئيلة ، منغم دون إنفاق الكثير من الوقت ، ما هو المهم ، والمال؟ بعد كل شيء ، الجمنازيوم أو مراكز اللياقة البدنية ليست أرخص من المرح. هل حصل الجميع على نتائج؟ لا ، بالطبع ، العديد من اليأس ، ودون أن يلاحظوا التأثير ، تخلوا عن التدريب.

لكن المشكلة هي في أغلب الأحيان حقيقة قيامنا بالأمر الخطأ ، وبدأت في القيام بالتمارين غير المنظمة ، ودون وجود أي مخطط تدريب أساسي؟ غالبًا ما يحدث هذا عندما نقرر فجأة الاعتناء بأجسامنا في هذه اللحظة والبدء في القفز ، ثم ندفع ثم ندير رؤوسنا. بشكل عام ، لا تتمثل النتيجة في التدريب ، ولكن النتيجة السريعة هي تلك التدريبات التي تذكرتها من دروس التربية البدنية في المدارس البعيدة.

صور من r-art.org

كيفية وضع خطة الدرس بحيث لا تزال النتيجة تأتي؟ في هذه المقالة سوف نتحدث عن ما يجب القيام به أولاً - كيفية الاستعداد للتدريب ، وما هي التمارين التي ستؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم ، بحيث يكون للتدريب بحد ذاته أقصى تأثير وكيفية القيام بها تقنياً بالضبط.

من أجل تحقيق نتائج ملحوظة ، تحتاج إلى اتباع نظام التمارين وتنفيذها تقنيًا.

الاحماء قبل التدريب في المنزل للفتيات

إذا كنت تقوم بتسخين جسدك بقوة ، جميع العضلات ، فستقوم بإعداد نفسك بشكل كامل للحمل التالي. كما يمكنك أن تخمن ، ستكون أقل تعبًا ، وبالتالي سيكون لديك ما يكفي لعدد أكبر من المناهج ولجلسة تدريب أطول ، والتي ستقودك في النهاية إلى النتيجة. كيف يعمل هذا الاحماء؟

الصورة من sunny7.ua

كل هذه التمارين يجب أن تزيد من نبضك ، وتزيد من تدفق الدم عبر الأنسجة العضلية ، والأهم من ذلك ، لكي تتمكن المفاصل من الصمود في وجه الحمل دون أي مشاكل ، تحتاج إلى وجود مواد تشحيم مشتركة لا تسمح لها بالإجهاد الزائد. كل هذا معًا سيساعدك على حماية جسمك من الإصابات غير المتوقعة.

حسنًا ، دعنا نتحدث بشكل أكثر تحديدًا.

الاحماء الديناميكية والثابتة: إيجابيات وسلبيات كل منها

اعتاد الجميع على الاحماء كما هو الحال مع الأفلام السوفيتية القديمة - هذه هي "تكبب" ، بكل بساطة - انها تمتد. Но вот встает вопрос о том, насколько сходны между собой растяжка с разминкой, это одно и то же, или есть разница в понимании этих слов? в последнее время профессиональные тренеры утверждают, что два этих понятия между собой не сходны. Давайте разбираться почему. Этот разговор напрямую упирается в то, какую тренировку вы планируете после того, как разомнетесь.
Кардио разминка перед тренировкой видео:

إذا كنت تنتظر تحميل الطاقة وترغب في رفع مؤشرات قوتك ، فستحتاج إلى عملية تدفئة ديناميكية. ما هذا؟ نعلم جميعًا ديناميكيات الكلمة ، ومن الواضح أن هذا الإحماء لا يعني حركات الجسم السلسة والمقاسة ، وكذلك المواقف غير الساكنة. لتحضير جسمك للتدريب على القوة ، تحتاج إلى تمارين قوية للغاية ، وسوف تساعدك على إعداد الجسم للحمل اللاحق على العضلات.

الصورة من turnichok.ru

سوف تكون مهتمًا بمعرفة أن الدراسات أجريت على موظفي الجيش ، وبعد هذا الحمل ، يرتفع معدل ضربات القلب ، ترتفع درجة حرارة الجسم ، وتصبح العضلات مرنة ، وتبدأ المفاصل في التحرك بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، يرتفع التوصيل العصبي وتصبح العضلات أكثر استجابة للحمل. ما النتيجة التي يمكن أن نستخلصها من هذه الدراسة؟ ينظر الجسم إلى التدريب بشكل أفضل وستكون النتيجة التي تحاول بها جاهدة أكثر وضوحًا.
الاحماء قبل التدريب في الفيديو المنزلي:

إذا كنت منخرطًا في التمدد أو اليوغا أو أي تمارين أخرى لا تتطلب استثمارات كبيرة في القوة ، فمن الأفضل أن تستخدم الطريقة القديمة بالطبع - مد عضلاتك ، وتمرين التمدد ، ثم انتقل إلى الوحدة الرئيسية في الدرس.

يجب أن تتوافق عملية الاحماء مع الاتجاه المختار للتمرين المنزلي.

أدناه ، سوف نجيب على سؤال حول كيفية الاحماء قبل التمرين ، إذا كنت ستقوم "بسحب" الحديد أو التقاط الدمبل في منزلك.

تمارين للاحماء قبل التمرين

بادئ ذي بدء ، يجب علينا أن نحذرك حول بالضبط كيف ينبغي أن تتحرك التمرين ، وهذا هو المهم ، وإيلاء الاهتمام. في بداية الوتيرة يجب أن تكون أبطأ ، تذكر أن الجسم لا يمكن الاحماء بسرعة. لا ينبغي أن تكون سعة حركاتك واسعة جدًا أيضًا.

صور من www.ufest.in.ua

مع مرور الوقت ، قم بزيادة السرعة والسعة ، ولكن تدريجياً ، دون هزات مفاجئة. هذه هي في الواقع قواعد مهمة ، والتي يفسرها حقيقة أن الاحماء يجب أن يمنع التعب السريع في العضلات ، ولا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يكون ثقيلًا جدًا بحيث لا ينتهي مجمع التدريب بأكمله في البداية. حسنًا ، لنبدأ!

التمرين الأول

أولاً ، نقوم بتدفئة الظهر والكتفين والوركين. لقد أصبحنا دقيقين ، فقمنا بفصل أرجلنا بعرض الكتف ، ونمد أذرعنا إلى أعلى. استرخى الرقبة ، مع وضع الرأس في وضع مستقيم.
انطلاقًا من وضع البدء الثابت هذا ، نجعل الانحناءات إلى أسفل ، ونخفض الذراعين مع الجسم ، ونوجه الجسم في قوس. حاول أن تمد ذراعيك بين ساقيك قدر الإمكان ، بينما لا يمكن سحب الكعبين من الأرض. نعود إلى المصدر. تذكر الوتيرة - يتم تنفيذ هذا التمرين ببطء.

صور من ekrasota.com

التمرين الثاني

يشمل التمرين التالي منطقة الكتف وعضلات اللوز وعضلات الفخذ ، وهناك أيضًا حمولة على ظهر الفخذين. في الوضع الأولي ، يجب أن يكون الوضع على النحو التالي: نقف مستقيماً ، ونمد الظهر بالكامل ونسترخي العضلات والذراعين على الوركين ونضع الأرجل معًا.

من هذا الموضع من الجسم ، نحن نسير إلى الخلف مع الساق اليمنى وبأصابعنا على الأرض. الآن قم بالهبوط ، أي أنك تحتاج إلى الجلوس على كلا الساقين ورفع ذراعيك إلى أعلى ، وتمتد كما لو كنت ترغب في الوصول إلى السقف بأصابعك. من المهم أنه في الوقت الذي تجلس فيه ، يجب أن تنحني ركبتيك بزاوية تسعين درجة ، إذا كنت مبتدئًا وبدأت للتو في ممارسة التمارين البدنية. تمارين ، ولا يمكنك القرفصاء بعمق ، فقط مع كل مرة على الأقل محاولة لزيادة الزاوية.

الصورة من beauty-proceduri.ru

لذا ، لا ينبغي أن تلمس ركبتك الخلفية سطح الأرض ، لكن هذا مرة أخرى مثالي ، وإذا كنت لا تزال متاخمة للأرض ، فحاول الحفاظ على التصادم ناعماً - لا "تقلب" على ركبتك. يجب توزيع وزن الجسم في هذا التمرين بشكل صحيح ، بمعنى أنه يجب التركيز في معظمه على الساق الأمامية. من هذا الموضع ، عد إلى موضع البداية وكرر نفس الشيء ، فقط ابدأ الآن من الساق اليسرى. ما زلت تتذكر أنه بالنسبة للتمرين الثاني في التمرين ، يجب أن تكون السرعة منخفضة.

التمرين الثالث

ستكون الخطوة التالية لتسخين الجسم هي التأثير على المعدة ، وسنقوم بتسخين عضلات البطن - التمرين المائل والمستقيم في نفس الوقت ، وسوف نستخدم العضلات الظهرية. كالعادة ، نصل إلى وضع البداية - فنحن نصححنا ، وفي الوقت نفسه نفصل بين الساقين عرض الكتفين وننشر أذرعنا على الجانبين ، ونبقيهم على الوزن ، ونحاول أن نجعل ذراعينا منفردة مع خط الأكتاف النخيل تتجه إلى السقف. نحن نتطلع إلى الأمام مباشرة ونضغط على عضلات المعدة.

الصورة من tennis74.ru

من هذا الموقف من الجسم سوف نتحول. كيف نفعل ذلك تقنيا وبشكل صحيح؟ نصلح الرأس ولا ندير الرقبة أثناء التنفيذ ؛ بالطريقة نفسها ، لن تتحرك الأرجل ذات الوركين من تلقاء نفسها أيضًا. لكن الكتفين يتجهان إلى الجانب بحيث تكون إحدى يديك خلف جسمك والثانية أمامك. نظرًا لأننا ما زلنا لا نزيد الإيقاع ، نحتاج إلى التوقف في المنتصف ، وكيفية "تعليق" الموضع ثم تكراره ، الآن فقط في الاتجاه الآخر.

التمرين الرابع

بعد ذلك ، سوف نركز على تسخين عضلات البطن. الآن سيكون وضع جسمنا المبدئي مختلفًا تمامًا: يجب عليك الاستلقاء على الأرض على ظهرك ، وتمديد ذراعيك فوق رأسك ، ووضع ساقيك معًا ومحاولة تقويمهما تمامًا. الآن نرفع الرأس قليلاً من السطح بضعة سنتيمترات.

صور من xn - 80aaaa0cbbw3c8b3c.xn - p1ai

من هذا الموضع ، تحتاج إلى رفع نفسك إلى وضعية الجلوس ، ولكن الحيلة هي أنه لا يمكنك استخدام ذراعيك أو ساقيك من أجل هذا ، وسوف تحصل على مساعدة من الصحافة. قمت بثني ساقيك ووضع كلا القدمين على حصيرة بينما تجهد بطنك. في وضع الوسيط ، يجب أن تكون يديك تشير أمامك. الآن لا تقلق وببطء ، بلطف بلطف على الأرض ، بحيث يسقط الرأس بلطف. خلال هذا التمرين ، يمكن زيادة السرعة إلى متوسطة.

التمرين الخامس

المقبل ، هل الكتفين والعودة. نحن مستلقون على الأرض ، الآن فقط نحن ملقاة على بطوننا ، يجب رفع الرأس واليدين من حصيرة التدريب بعدة سنتيمترات ، مع إبقاء أنفسنا مستقيرين وننظر إلى أسفل ، كما لو أن أنفسنا. شد عضلات البطن تلقائيًا.

الصورة من fitnessplus.ru

سنرتفع إلى أعلى مستوى ممكن من الثدي ، وننشر الأسلحة على الجانبين جنبًا إلى جنب مع فكرة الجسم. لا تخف الرياضيين المبتدئين ، في البداية يكون هذا التمرين صعبًا ، ولكن بمرور الوقت ستكون قادرًا على التراجع أكثر فأكثر. نعود الآن إلى وضع البداية ونستريح لبضع ثوان ونكرر هذا التمرين. ستعتمد السرعة تمامًا على استعدادك ، حيث يمكن للرياضيين المتقدمين أداء الانحرافات بوتيرة متوسطة ، وأولئك الذين بدأوا في القيام بذلك سيفعلون ذلك ببطء أكبر.

التمرين السادس

انتقل إلى التمرين للحصول على الساقين والكتفين والأرداف. في الموضع الأولي ، سيبدو الجسم هكذا: الساقين مفصولتان بعرض الكتف ، وحتى أوسع قليلاً ، يجب خفض الذراعين لأسفل ، والجسم مستقيم.

الصورة من just-fit.ru

القرفصاء ، ثني الركبتين في الزاوية اليمنى بحيث تكون الوركين موازية للأرض. اسقاط الذراعين ينحنيان عند مفاصل الكوع ورفعهما للأمام. قفز الآن من هذا الموقف ، وحاول أن تلمس السقف بيديك. ننزل من القفزة بنعومة وعلى الفور على الأرجل نصف المنحنية ، ثم نعود إلى القرفصاء ، ونكرر التمرين ، ونؤدي مجموعة. هنا ترتفع وتيرة معتدلة حتى بالنسبة للمبتدئين.

التمرين السابع

عند الانتقال إلى أحمال أكثر تعقيدًا ، لاحظ كيف لا يتغير الإيقاع فحسب ، بل أيضًا القوة التي يتم بها تنفيذ إجراء معين؟ الآن سوف نشارك في اليدين والعضلات الصدرية. لم يفعل الجميع من أي وقت مضى دفع عمليات؟ هل يتذكر الجميع كيفية إجراء هذا التمرين المدرسي بشكل صحيح؟

في الموضع الأولي ، يجب أن تأخذ الدعم في موقف ضعيف ، مع وضع يديك بعيدًا عن بعضهما البعض ، وتحويل المرفقين على الجانبين والاتصال بالأقدام. يجب أن يكون رأسك سطرًا كاملاً مع العمود الفقري ، ويجب أن يكون وجهك يشير لأسفل.

الصورة من sportrt.ru

من هذا الموقف ، سنقوم بتنفيذ عمليات الدفع. نثني المرفقين من أجل الحصول على زاوية صحيحة في المفصل ، نتبع استقامة الظهر ، يجب أن لا تنحني حقويه ، هذا سيؤدي إلى توزيع غير صحيح للحمل. الآن تصويب ذراعيك ، والعودة إلى وضع البداية. يمكن أن تتراوح وتيرة من المتوسط ​​إلى أسرع.

التمرين الثامن

سنقوم مرة أخرى بتسخين الصحافة ، منحرف على البطن والعودة. هذا التمرين أيضًا ، مرة واحدة على الأقل في حياتي ، حاول الجميع ، في نفس الدرس المدرسي ، لأن الجميع يتذكرون كيف عبثوا بأيديهم في "طاحونة الهواء"؟
قم بترتيب الأرجل على نطاق أوسع من جميع التدريبات السابقة ، وقمنا بنشر أذرعنا على الجانبين بحيث تكون متوازية مع الأرض ، ونمدد الصحافة ، ونبقي رؤوسنا مستقيمة.

صور من zolotaya-info.ru

الآن تميل إلى الأمام مع الجسم كله ، في حين أن ظهرك ليس سنام. مع يدك اليمنى تحتاج إلى الوصول إلى الساق اليسرى والعودة إلى وضع البداية ، ثم كرر الحركة ، الآن فقط مع يدك اليسرى إلى الساق اليمنى. هذا الاحماء كتلة سريعة.

ممارسة تسعة

لذلك ، قمنا بتسخين جميع العضلات تقريبًا ، والآن سوف نعجن الجسم كله في نفس الوقت. قف بشكل مستقيم ، وثني ذراعيك على المرفقين.

صور من موقع strong-life.ru

نحن نركض على الفور ، لكن ليس هكذا فحسب ، بل نركع ركبتيك عالياً ، نأخذ عشر خطوات من هذا النوع من الركض العالي وتستغرق بضع ثوان للراحة. لا تنس أن هذا التمرين يهدف إلى تسخين جميع العضلات ، لذلك يجب أن تكون الأيدي متوترة وتتحرك مع كامل الجسم ، وتأكد أيضًا من الضغط على الجهاز. يجب إجراء هذا التمرين بأسرع سرعة ممكنة.

حسنًا ، هذا كل شيء ، تشكل هذه التمارين مجمعًا ممتازًا للاحماء قبل التدريب في المنزل.

شاهد الفيديو: تمارين احماء 1 (شهر اكتوبر 2019).

Loading...