المشاركات الشعبية

اختيار المحرر - 2019

خطأ 1000 معرف ID: 47ec7d0245769cad - 2018-11-24 14: 15: 33 UTC

تحتوي الخضروات النشوية على النشا الذي يتحول إلى جلوكوز أثناء الهضم ، وهو الشكل الأكثر شيوعًا من السكريات في الطبيعة.

لذلك ، فإن تقسيم الخضراوات إلى نشا وغير نشوي ، وهو جزء أساسي من نظرية التغذية المنفصلة ، قد وجد مكانًا في النظام الغذائي الصحي العالمي.

الخضار الفقيرة - هؤلاء المساعدين في فقدان الوزن ، ولكن مع تلك النشويات يجب أن تبقي أذنيك مفتوحة!

ولكن كيف لا تخلط؟ سيساعدك جدول القائمة على اختيار الخضروات المفيدة لك.

الأطعمة التي تحتوي على النشا هي مؤشر على عدد الكربوهيدرات السريعة الموجودة في نظامك الغذائي؟

كما تعلمون ، فإن الزيادة في نظام الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي تسهم في زيادة الوزن ، وإذا كنت تولي اهتمامًا كبيرًا بكميتها ، فستكون قادرًا على تنظيم المحتوى من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.

عند فقدان الوزن ، يوصى دائمًا بتناول الخضروات ذات المحتوى المنخفض من النشا ، وكيفية معرفة ما إذا كانت الخضروات النشوية أو الخضروات غير النشوية؟

معظم الخضروات النشوية

تختلف المحاصيل الجذرية والحبوب الكبيرة في محتوى النشا ، مما يؤدي إلى تراكم المواد الغذائية لمواصلة النمو وتزويد النبات بـ "الإمداد الغذائي" لجنين النبات.

يُعتقد أن البطاطس هي البطل في محتوى النشا ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا ، فهو موجود في نطاق يتراوح بين 16-18٪.

في النموذج المعالج ، في شكل رقائق وفي فرايز ، يحتوي النشا على المزيد. وفي البطاطا المسلوقة والبطاطا المهروسة - 11-14 ٪

توصيات أخصائيي التغذية صارمة تمامًا - تناول كميات أقل من البطاطا ، لكنهم لا ينصحون بالاستسلام تمامًا. لذلك ، في كل ما نحتاج إلى قياس وكمية معقولة. فائض أي من المنتجات ، وكذلك الإفراط في تناول الطعام ، سيؤدي دائمًا إلى زيادة الوزن.

ماذا تأكل الخضروات النشوية؟

يوصى باستخدام الخضروات النشوية ، إذا تم استخدامها ، فقط مع الخضروات الخضراء غير النشوية والدهون (النباتية والحيوانية على حد سواء) ، وتجنب تناول الطعام جنبًا إلى جنب مع البروتينات والسكر والحامض.

تطبق القاعدة: وجبة واحدة - نوع واحد من الخضروات النشوية.

الخضروات لاكي - أساس القائمة مع فقدان الوزن!

يتم دمج المنتجات من هذه القائمة تمامًا مع جميع أنواع الأطعمة النشوية والبروتينية ، والتي يتم استيعابها تمامًا ودون أي مشاكل في الجهاز الهضمي أو الخصر.

الحليب هو القمر الصناعي الوحيد غير المرغوب فيه للخضروات غير النشوية ، وليس فقط الكل المعتاد ، ولكن يجب أيضًا تجنب الصلصات التي تعتمد عليه (مثل البشاميل).

نسب مؤسس القرنبيط هربرت شيلتون إلى الخضروات النشوية المعتدلة ، من ناحية ، وفقًا لتوافقه وخصائصه الغذائية ، في إشارة إلى نظرائه غير النشوية ، ومن ناحية أخرى ، مشيرًا إلى أنه يجب تناول القليل من القرنبيط ، المجموع مع الدهون.

قام أتباع شيلتون بتوسيع قائمة الخضروات النشوية باعتدال عن طريق إضافة أعضاء جدد ، على الرغم من احتوائهم على النشا ، إلا أنه ليس لديهم كميات إجرامية.

يرجى ملاحظة أن الباذنجان بتفسيرات مختلفة يمكن أن ينطبق أيضًا على الخضروات غير النشوية والنشوية المعتدلة. (انظر الجداول أدناه).

لم تجد الطماطم التي يعشقها الكثيرون ، والتي يقف عليها حمية الطماطم الشهيرة ، مكانًا بين الخضراوات النشوية أو غير النشوية ، على الرغم من أنه من وجهة النظر الشائعة ، فإن هذه هي أكثر أنواع الخس الخس (صحيح ، من وجهة نظر نباتية ، الطماطم هي التوت).

وجدت شيلتون أن الشيء الرئيسي في التوصيف الغذائي للطماطم هو حمضها ، وليس محتواه من النشا.

نظرًا لارتفاع نسبة الحمضيات والأحماض المالكية والأكسالية في تكوين الطماطم ذات الخدود الحمراء ، فهي طعام حامض ، ولا يمكن تناولها بالنشويات ، لكن يمكنك ذلك - باستخدام الخضروات الورقية والدهون.

باستخدام القوائم ، يمكنك التنقل بسهولة بين مجموعة متنوعة من الخضروات واختيار المنتجات الفعالة لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك.

لكنني أريد أن أقول بضع كلمات في حماية النشا 🙂

من الضروري أن يحصل الجسم على الطاقة ، وتكوين الأنسجة والعضلات ، والأداء الطبيعي للدماغ.

هذا هو السبب في أن الأطعمة التي تحتوي على النشا يجب أن تدرج بشكل دوري في النظام الغذائي

ماذا يمكنني أن أفعل؟

إذا كنت مالك هذا الموقع الإلكتروني:
يجب أن تكون قادرًا على تغيير عنوان IP الخاص بـ DNS.

Cloudflare Ray ID: 47ec7d0245769cad • IP الخاص بك: 51.15.23.101 • الأداء والأمان من خلال Cloudflare

ما هو ضرر النشا؟

النشا عبارة عن كربوهيدرات معقدة توجد بكميات كبيرة في جميع المحاصيل الجذرية تقريبًا والفواكه الحلوة وبعض الخضروات. تعتبر البقوليات وجميع الحبوب تقريبًا نشوية.

جادل هربرت شيلتون بأن الأطعمة التي تحتوي على النشا لا يتم دمجها مع البروتين لأن من أجل الهضم ، تحتاج إلى إنشاء بيئة مختلفة في المعدة: يتم هضم النشا بشكل أفضل في القلوية ، والبروتين - في الحمض. إذا دخلت كلتا المجموعتين من المعدة إلى المعدة في نفس الوقت ، فسيتم تسريع عمليات التخمير والتحلل.

  • الإمساك،
  • النفخ،
  • ثقل في المعدة.

بالإضافة إلى ذلك ، يحاول أتباع نظرية فصل الطعام محاولة تقليل كمية الأطعمة النشوية ، واستخدام المزيد من غير النشويات. شيلتون مقتنع بأن النشا بكميات كبيرة يثير زيادة في الوزن الزائد ، بغض النظر عن صحة التركيبة. لذلك ، يجب أن يكون جرعاتها في النظام الغذائي.

قائمة الخضروات غير النشوية

منتجات هذه المجموعة غنية بشكل خاص بفيتامين B9 و B6 ، وبالتالي فإن القائمة تشير أيضًا إلى محتواها بنسبة 50 غ.

  • السبانخ - حوالي 0.2 ملغ (110 ميكروغرام) ،
  • الهليون - حوالي 0.06 ملغ (108.2 ميكروغرام) ،
  • اللفت حوالي 0.1 ملغ (94.1 ميكروغرام) ،
  • فول الصويا - حوالي 0.1 ملغ (97.5 ميكروغرام) ،
  • الهليون - حوالي 0.05 ملغ (84.4 ميكروغرام) ،
  • البقدونس - حوالي 0.09 ملغ (86.1 ميكروغرام) ،
  • البامية - حوالي 0.02 ملغ (82.7 ميكروغرام) ،
  • أوراق الخس - 0.00 ملغ (77.4 ميكروغرام) ،
  • الخرشوف - حوالي 0.03 ملغ (67.5 ميكروغرام) ،
  • البروكلي المجمد - حوالي 0.5 مجم (53.3 ميكروغرام) ،
  • القرنبيط - حوالي 0.1 ملغ (61.1 ميكروغرام) ،
  • الهليون المعلب - حوالي 0.05 ملغ (48.3 ميكروغرام) ،
  • الكراث - حوالي 0.1 ملغ (36.3 ميكروغرام) ،
  • القرنبيط المجمد - حوالي 0.06 ملغ (36.3 ميكروغرام) ،
  • البصل الأخضر - حوالي 0.06 ملغ (36.2 ميكروغرام) ،
  • براعم بروكسل - 0 ملغ (34 ميكروغرام) ،
  • الملفوف العادي - حوالي 0.06 ملغ (32.5 ميكروغرام) ،
  • السبانخ المعلب - حوالي 0.05 ملغ (32.95 ميكروغرام) ،
  • القرنبيط الطازج - حوالي 0.1 ملغ (32.3 ميكروغرام) ،
  • فلفل ، أحمر ، حلو - حوالي 0.1 مجم (26 ميكروغرام) ،
  • البازلاء الخضراء ، مجمدة ، حوالي 0.04 ملغ (30 ميكروغرام) ،
  • الملفوف الطازج - 0 ملغ (24.4 ميكروغرام) ،
  • الكراث الخام - 0 ملغ (19.2 ميكروغرام) ،
  • اللفت - حوالي 0.03 ملغ (22.1 ميكروغرام) ،
  • القرع في شكله الخام - حوالي 0.1 ملغ (16.4 ميكروغرام) ،
  • الخس - 0 ملغ (16.4 ميكروغرام) ،
  • كوسة خام - حوالي 0.1 مجم (16.4 ميكروغرام) ،
  • الفطر شيتاكي ، جاهزة - حوالي 0.08 ملغ (11.9 ميكروغرام) ،
  • الخيار - حوالي 0.04 ملغ (7.9).

مع ما الجمع بين الخضروات من قائمة غير النشوية؟

نظرًا لخصائصها الفريدة وتكوينها الجيد من الفيتامينات ، يمكن دمج الخضروات والخضروات غير النشوية ليس فقط فيما بينها ، ولكن أيضًا مع جميع المنتجات الأخرى تقريبًا.

  • مع البروتينات (على سبيل المثال ، البيض واللحوم والدواجن أو الأسماك) ،
  • الفاكهة،
  • الدهون،
  • الخضروات النشوية (البنجر والباذنجان والبازلاء والكوسة والقرنبيط والقرع والجزر وغيرها).

يعتبر مزيج الخضروات غير النشوية والبروتينات الحيوانية (الدواجن والأسماك والبيض) الأكثر فعالية لفقدان الوزن والشعور الطويل بالشبع.

على سبيل المثال ، مطبوخ لتناول طعام الغداء حساء الخضار الخفيف لفقدان الوزن من الملفوف العادي والدجاج. سلطات الخضار لفقدان الوزن مع إضافة الفلفل الحلو والأعشاب الطازجة وجزء من صدر الدجاج. هذه الأطباق مثالية لعشاء صحي صحي.

من المهم التركيز أيضًا على مشاعرهم الخاصة. إذا تسببت مجموعة من الخضراوات في انتفاخ الأمعاء أو الثقل أو مشاعر أخرى غير سارة ، فلا يمكن تجاهل خصوصياتك الفردية.

قائمة كاملة من الخضروات النشوية.

  • الذرة،
  • البنجر،
  • اللفت الأصفر،
  • الكستناء،
  • الجزر،
  • الفاصوليا الجافة (الناضجة) ، باستثناء فول الصويا ،
  • القدس الخرشوف ،
  • البطاطا (بما في ذلك الحلو) ،
  • الفجل،
  • البازلاء الجافة (الناضجة) ،
  • كوسة،
  • الاسكواش،
  • جذور النباتات (البقدونس ، الجزر الأبيض ، الكرفس ، الفجل) ،
  • اليقطين (الجولة ، الخريف) ،
  • الفجل.

الخضروات الخالية من النشا.

جميع الطماطم المفضلة التي تشكل حمية طماطم جيدة لا تنتمي إلى الخضروات النشوية أو غير النشوية. وقد وجد أن الخاصية الغذائية الرئيسية للطماطم هي الحمض ، وليس وجود النشا. بسبب المحتوى العالي من الأحماض (الحمضيات والماليك والأكساليك) في تكوين الطماطم ينتمي إلى الأطعمة الحمضية ، ولا ينصح بتناولها مع الخضروات النشوية ، ولكن يسمح باستخدام الخضار الورقية والدهون. حاسبة السعرات الحرارية على الانترنت.

ما هي الخضروات النشوية وغير النشوية؟

النشا هو النوع الرئيسي من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

وغالبا ما يطلق عليه كربوهيدرات معقدة ، لأنه يتكون من عدة جزيئات السكر المرتبطة.

يمكن العثور على النشا في عدد من الأطعمة ، بما في ذلك الخبز والحبوب والشعيرية والمعكرونة والخضروات النشوية.

ومع ذلك ، تحتوي معظم الخضروات على كميات صغيرة فقط من النشا وتصنف على أنها غير نشوية.

بشكل عام ، تحتوي الخضروات النشوية المطبوخة ، مثل البطاطس ، على حوالي 15 غراما من الكربوهيدرات و 80 سعرة حرارية للوجبة 70-90 غرام ، في حين تحتوي الخضروات غير النشوية ، مثل البروكلي ، على حوالي 5 غرامات من الكربوهيدرات و 25 سعرة حرارية في نفس الجزء (1 ، 2).

يوصي خبراء الصحة بـ 400-450 جرامًا من الخضروات يوميًا ، سواء النشوية أو غير النشوية (3).

فيما يلي قائمة ببعض الخضروات النشوية وغير النشوية الأكثر شيوعًا:

الخضروات النشوية

  • حبوب الفاصوليا (الفاصوليا الحمراء ، الفاصوليا البيضاء ، الفاصوليا بينتو ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا المشتركة)
  • القرع "بطرسانات الاسكواش"
  • بازيلاء
  • ذرة
  • عدس
  • الجزر الأبيض
  • بازلاء
  • البطاطا
  • البطاطا الحلوة (البطاطا الحلوة)
  • الدرنات القلقاس
  • بطاطا

الخضروات النشوية الخفيفة

  • خرشوف
  • نبات الهليون
  • براعم الفاصوليا
  • براعم بروكسل
  • بروكلي
  • الملفوف الأبيض
  • قرنبيط
  • كرفس
  • خيار
  • باذنجان
  • عش الغراب
  • بصل
  • فلفل
  • الخضر والقمم
  • سبانخ
  • طماطم
  • لفت نبات
  • الكوسة (الكوسا)
  • جزر
  • بنجر

خلاصة القول:

يمكن تقسيم الخضروات إلى نوعين رئيسيين على أساس كمية النشا التي تحتويها. تشمل الخضروات النشوية البطاطا والذرة والبازلاء والعدس ، بينما تشمل الأصناف غير النشوية القرنبيط والطماطم والقرنبيط والفطر.

كلا النوعين من الخضروات غنية بالمواد المغذية.

تتمتع كل من الخضروات النشوية وغير النشوية بمظهر غذائي مثير للإعجاب.

على الرغم من أن محتوى المواد الغذائية يختلف باختلاف نوع الخضروات وطريقة تحضيرها ، إلا أن جميع الأنواع تحتوي بشكل طبيعي على عدد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

في الواقع ، تعد الخضروات من أغنى مصادر البوتاسيوم وفيتامين K والفولات والمغنيسيوم. هذه العناصر الغذائية مهمة بشكل خاص لصحة العظام وصحة القلب والحمل الصحي (4 ، 5 ، 6).

تحتوي الخضروات أيضًا على كمية صغيرة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى ، بما في ذلك الحديد والزنك.

علاوة على ذلك ، فهي غنية بمضادات الأكسدة ، مثل فيتامين C وفيتامين E ، وهي مركبات تساعد على حماية الخلايا من الآثار الضارة للجذور الحرة والإجهاد التأكسدي (7).

نتيجة لذلك ، يمكن لمضادات الأكسدة أن تكافح الشيخوخة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ومرض السكري (8 ، 9 ، 10).

تميل الخضراوات أيضًا إلى انخفاض مستويات السكر والدهون والصوديوم ، لذا يمكنك استهلاك كميات كبيرة نسبيًا منها دون آثار صحية ضارة.

خلاصة القول:

الخضروات النشوية وغير النشوية غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، بما في ذلك البوتاسيوم والفولات وفيتامين K. كلا النوعين هما أيضًا مصدر جيد لمضادات الأكسدة ، مثل الفيتامينات C و E.

كلا النوعين من الخضروات غني بالألياف.

خاصية أخرى شائعة من الخضروات النشوية وغير النشوية هي مستويات الألياف العالية.

في حين أن محتوى الألياف (الألياف الغذائية) يختلف حسب النوع ، فإن معظم الخضروات النشوية تحتوي على ألياف بنسبة 4-6 ٪ - حوالي 2-4 غرام لكل 70-90 غرام أو 6-14 ٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به (RSNP) (1 ، 11 ، 12).

تحتوي بعض الخضروات النشوية على كميات أعلى. على سبيل المثال ، يحتوي العدس والفاصوليا والحمص على 5-8 جرامات من الألياف لكل 70 إلى 90 جرامًا ، أي ما بين 20 إلى 32٪ من RSNP (13 ، 14 ، 15).

وبالمثل ، فإن الخضروات غير النشوية هي أيضًا أطعمة عالية الألياف. تحتوي معظم الخضروات غير النشوية على 2–3.5٪ من الألياف و1.5 إلى 2.5 جرام لكل 70 إلى 90 جم ، أي ما بين 7 إلى 10٪ من RSNP (16 ، 17 ، 18).

تساعد الألياف على الحفاظ على حركية الأمعاء الطبيعية ، وتمنع تطور حالات مثل الإمساك.

اقترح الباحثون أنه يمكن أيضًا منع أمراض الجهاز الهضمي ، مثل مرض التهاب الأمعاء وانخفاض الكوليسترول في الدم ، ومستويات السكر في الدم ، وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري (19 ، 20 ، 21 ، 22).

لهذه الأسباب ، يعتبر الاستهلاك اليومي لمجموعة من الخضروات النشوية وغير النشوية طريقة رائعة لتلبية احتياجات الألياف وتحسين الهضم والصحة العامة.

خلاصة القول:

تعد الخضروات النشوية وغير النشوية مصدرًا جيدًا للألياف التي تساعد على الهضم ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.

النشا المقاوم

الخضروات النشوية غنية بشكل خاص بالنشا المقاوم (27).

النشا المقاوم يعمل بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان. يمر عبر الجهاز الهضمي ، دون تغيير في الغالب ، ثم يتم تفكيكه بواسطة بكتيريا معوية صديقة (28).

عندما تقوم البكتيريا المعوية بتحطيم النشا المقاوم ، فإنها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFA) (8).

النشا المقاوم و SCFA لها تأثير إيجابي على جسمك. يمكن أن تحمي من أمراض الجهاز الهضمي ، مثل التهاب القولون التقرحي ، وتقليل مستويات السكر في الدم ، ووزن الجسم ، ومستويات الكوليسترول (29 ، 30 ، 31).

الخضروات النشوية ، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والذرة ، حوالي 1-5 ٪ تتكون من النشا المقاوم (32).

تحتوي البطاطس على 1٪ فقط من النشا المقاوم. ومع ذلك ، يرتفع مستواه إلى 5٪ عند طهي البطاطس وتبريدها ، على سبيل المثال ، في سلطة البطاطس (32).

أخيرًا ، تعد بعض الخضروات النشوية (خاصة الفاصوليا والحمص والعدس) مصادر جيدة للبروتين.

في الواقع ، فهي واحدة من أفضل مصادر البروتين النباتي ، لأنها تحتوي على ما يصل إلى 9 غرامات من البروتين في حصة 70-90 غرام ، وهو ما يعادل 18 ٪ من RSNP (13 ، 14 ، 15).

لهذا السبب ، يتم استخدام الفول والعدس والحمص كبديل جيد للحوم في الوجبات النباتية والوجبات النباتية.

يمكن أن يساهم محتوى البروتين في الشعور بالامتلاء ، والتحكم في شهيتك ووزن الجسم. يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في بناء والحفاظ على كتلة العضلات وقوتها (33 ، 34).

خلاصة القول:

معظم الخضروات النشوية هي مصدر ممتاز للنشا المقاوم. بعض الأطعمة ، مثل الفول والعدس ، تحتوي أيضًا على مستويات عالية من البروتين النباتي وهي بديل جيد للحوم في الوجبات النباتية والوجبات النباتية.

أصح الطرق لاستخدامها

بالإضافة إلى الخصائص المفيدة للخضروات النشوية وغير النشوية ، فهي لذيذة جدًا ومتعددة الاستعمالات وتضاف بسهولة إلى النظام الغذائي.

عادة ما تعتبر الخضروات الكاملة الطازجة والمجمدة أكثر الخيارات صحية ، تليها الخضروات المعلبة والعصائر.

ضع في اعتبارك أن عصائر الخضار خالية عملياً من الألياف ، بينما يضاف السكر والملح غالبًا للخضروات المعلبة (37 ، 38).

علاوة على ذلك ، فإن طرق المعالجة والطبخ لها تأثير كبير على القيمة الغذائية للخضروات.

تفضل أساليب الطهي مثل الخبز والغليان والبخار ، مع الحد من إضافة التوابل غير الصحية ، مثل الصلصات أو الضمادات ، لتجنب السعرات الحرارية والملح والدهون.

من الأفضل أيضًا الحد من استهلاك منتجات الخضروات المقلية والمجهزة ، مثل رقائق البطاطس والذرة ، لأن هذه الأطعمة يمكن أن تكون ذات سعرات حرارية عالية ، ودسمة ، ومالحة عالية.

للصحة الجيدة ، استهلك ما لا يقل عن 400 جرام من الخضروات النشوية وغير النشوية يوميًا لزيادة مدخولك من الفيتامينات والمواد المغذية (3 ، 39).

خلاصة القول:

يمكن أن تكون الخضروات النشوية وغير النشوية إضافة صحية ولذيذة إلى نظامك الغذائي. أطباق الخضار الأكثر صحية هي مسلوقة ، على البخار أو مخبوزة مع الجلد دون أي إضافات غير صحية ، مثل الصلصات أو الضمادات.

شاهد الفيديو: معرفه id قناه اليوتيوب "معرف القناه" (شهر اكتوبر 2019).

Loading...